Что такое тревога?

Тревога — это естественная система сигнализации организма. Она включается, когда что-то кажется неопределённым или угрожающим: перед выступлением, в трудном разговоре или когда жизнь ощущается переполняющей. Прилив беспокойства и напряжения помогает оставаться бдительным и реагировать.

В небольших дозах тревога совершенно нормальна и даже полезна. Но если тревога не выключается слишком долго, срабатывает без видимой причины или усложняет повседневную жизнь, она сильно утомляет.

Как ощущается тревога?

Каждый переживает её по-своему, но многие замечают следующие признаки:

Физические признаки

• Учащённое или сильное сердцебиение
• Сдавливание в груди или одышка
• Вспотевшие ладони, дрожь или ощущение тряски
• Расстройство желудка, тошнота или «бабочки в животе»
• Напряжённые мышцы, головные боли или необычная усталость

Ментальные и эмоциональные признаки

• Чрезмерное беспокойство, которое трудно отключить
• Бегущие или повторяющиеся мысли
• Чувство напряжения, беспокойство, раздражительность или перегрузка
• Трудности с концентрацией или «пустота» в голове
• Ощущение надвигающейся беды

Поведенческие признаки

• Избегание ситуаций, вызывающих дискомфорт
• Проблемы с засыпанием или поддержанием сна
• Потребность в дополнительном успокоении
• Прокрастинация или повторяющиеся действия

Если несколько признаков присутствуют большинство дней в течение пары недель, это может быть больше, чем обычный стресс.

Это тревога или что-то другое?

Многие симптомы могут иметь другие причины (избыток кофеина, недостаток сна, проблемы с щитовидной железой, другие заболевания). Если симптомы новые, внезапные или тяжёлые — стоит обратиться к врачу, чтобы исключить физические причины.

Быстрый и конфиденциальный способ оценить уровень тревоги: пройдите тест GAD-7 (~2 минуты). Это валидированный опросник о последних двух неделях. Результаты остаются только у вас, а также их можно показать специалисту.

Распространённые виды тревоги

• Повседневное беспокойство — кратковременный стресс по реальным поводам (норма)
• Генерализованная тревога — постоянное, трудно контролируемое беспокойство по многим поводам
• Социальная тревога — сильный дискомфорт при общении с людьми или при выступлениях
• Паническое расстройство — повторяющиеся панические атаки и страх новых атак
• Может пересекаться с депрессией или биполярными колебаниями настроения

Почему возникает тревога?

Обычно это сочетание факторов:

• Генетика и семейная история
• Химия мозга и гормоны стресса
• Прошлый опыт (травмы, хронический стресс, большие перемены)
• Текущие нагрузки (работа, деньги, отношения, здоровье)
• Образ жизни (сон, кофеин, активность)

Отслеживание настроения, дистресса (SUDS), сна и энергии в MoodScale часто помогает выявить личные триггеры.

Простые способы справиться прямо сейчас

1. Дыхание квадратом — упражнение 4-4-4-4: вдох 4 секунды, задержка 4, выдох 4, задержка 4. Повторите несколько циклов.
2. Заземление 5-4-3-2-1 — назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3 — которые слышите, 2 — запахи, 1 — вкус.
3. Лёгкое движение — короткая прогулка или растяжка.
4. Записать — выгрузите беспокойства в заметки приложения.
5. Убрать усилители — сократить вечерний кофеин и экраны перед сном.

Долгосрочные привычки, которые помогают многим:

• Стабильный режим сна и питания
• Движение, которое нравится
• Разговор с доверенным человеком
• Отслеживание настроения для понимания паттернов

Когда искать дополнительную помощь

Обратитесь к специалисту, если тревога:

• Продолжается большинство дней несколько недель
• Мешает важным делам
• Сильно влияет на сон, работу, отношения или энергию
• Включает частые панические атаки
• Приводит к вредным способам справляться

Эффективны терапия (КПТ хорошо изучена), изменения образа жизни, иногда медикаменты — многие находят свою работающую комбинацию.

Вы не одиноки, и с правильной поддержкой всё может стать легче.