Что может помочь прямо сейчас
Когда всё кажется слишком — маленькие действия могут помочь. Вот несколько простых вещей, которые можно попробовать прямо сейчас.
Быстрое успокоение
Дыхание квадратом
Управляемое дыхательное упражнение, которое поможет почувствовать себя спокойнее за считанные минуты. Вдох, задержка, выдох, задержка — каждый по 4 секунды. Используется терапевтами, спортсменами и спасателями.
Начать дыхательное упражнениеВернуться в здесь и сейчас
Когда тревога или паника становятся невыносимыми, заземление возвращает вас в настоящий момент. Попробуйте любую из этих техник:
5-4-3-2-1 Чувства
Назовите 5 вещей, которые видите, 4, которые можете потрогать, 3, которые слышите, 2, которые чувствуете на запах, и 1, которую можете попробовать на вкус. Это переключает ваш разум на настоящее.
Перезагрузка холодной водой
Подержите кубики льда или плесните холодной водой на лицо. Внезапное ощущение может помочь перезагрузить ваше состояние.
Отвлечение деталями
Выберите песню и сосредоточьтесь на одном инструменте. Считайте от 100 в обратном порядке через 7. Или назовите всё синее в комнате. Задача для мозга прерывает спираль мыслей.
Сканирование тела
Начиная с пальцев ног, медленно замечайте каждую часть тела. Где вы чувствуете напряжение? Примите это без осуждения и двигайтесь дальше.
Мягкие способы позаботиться о себе прямо сейчас
Когда пик прошел, эти простые вещи помогут оставаться устойчивее.
Выпейте воды или съешьте что-нибудь небольшое
Даже стакан воды или фрукт могут вернуть связь с телом.
Выйдите на улицу или прогуляйтесь
Свежий воздух и движение могут изменить настроение без особых усилий.
Примите душ или умойтесь
Смена температуры и ощущений может освежить.
Прилягте на несколько минут
Иногда просто полежать помогает всему замедлиться.
Если это повторяется
Обратитесь за профессиональной помощью
Если тяжёлые моменты возвращаются часто или длятся днями, разговор с врачом или терапевтом может многое изменить. Вам не нужно разбираться в этом в одиночку.
Как найти профессиональную помощьБлизкий человек тоже может помочь
Если вам кажется это безопасным и правильным, рассказать близкому другу или родственнику о происходящем может по-настоящему помочь. Они, возможно, не решат проблему, но просто иметь кого-то, кто слушает без осуждения, может облегчить ношу.
Делитесь только когда будете готовы — и только с тем, кому доверяете. Вы решаете.
В долгосроке
Отслеживайте настроение в MoodScale, чтобы лучше понимать себя. Замечать закономерности со временем помогает узнать, что работает — и когда искать поддержку.
Начать отслеживать настроение