Cosas que pueden ayudar ahora mismo
Cuando todo parece demasiado — las pequeñas acciones pueden ayudar. Aquí tienes algunas cosas sencillas que puedes probar ahora mismo.
Calma rápida
Respiración en caja
Un ejercicio de respiración guiado que puede ayudarte a sentirte más tranquilo en minutos. Inhala, mantén, exhala, mantén — cada uno por 4 segundos. Usado por terapeutas, deportistas y personal de emergencias.
Empezar el ejercicio de respiraciónPara volver al momento presente
Cuando la ansiedad o el pánico resultan abrumadores, el grounding te trae de vuelta al momento presente. Prueba cualquiera de estas técnicas:
5-4-3-2-1 Sentidos
Nombra 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas tocar, 3 que puedas oír, 2 que puedas oler y 1 que puedas saborear. Esto redirige tu mente al presente.
Reinicio con agua fría
Sostén cubos de hielo o salpica agua fría en tu cara. La sensación repentina puede ayudar a reiniciar cómo te sientes.
Distracción con detalles
Elige una canción y concéntrate en un instrumento. Cuenta hacia atrás desde 100 de 7 en 7. O nombra todo lo azul en la habitación. Darle una tarea a tu cerebro interrumpe los pensamientos en espiral.
Escaneo corporal
Empezando por los dedos de los pies, nota lentamente cada parte de tu cuerpo. ¿Dónde sientes tensión? Reconócela sin juzgar y sigue adelante.
Formas sencillas de cuidarte ahora mismo
Cuando lo peor ha pasado, estas cosas sencillas pueden ayudarte a mantenerte más estable.
Bebe agua o come algo pequeño
Incluso un vaso de agua o una pieza de fruta puede conectarte con tu cuerpo.
Sal afuera o da un paseo corto
El aire fresco y el movimiento pueden cambiar tu ánimo sin mucho esfuerzo.
Date una ducha o lávate la cara
El cambio de temperatura y sensación puede resultar refrescante.
Acuéstate unos minutos
A veces simplemente descansar acostado ayuda a que todo se calme.
Si esto sigue pasando
Busca apoyo profesional
Si estos momentos difíciles vuelven a menudo o duran días, hablar con un médico o terapeuta puede marcar una gran diferencia. No tienes que resolverlo solo.
Cómo encontrar ayuda profesionalUna persona de confianza también puede ayudar
Si te sientes seguro y crees que es lo correcto, contarle a un amigo cercano o familiar lo que te pasa puede marcar una verdadera diferencia. Quizás no puedan solucionarlo, pero simplemente tener a alguien que escuche sin juzgar puede aliviar la carga.
Comparte solo cuando estés listo — y solo con alguien en quien confíes. Tú decides.
A largo plazo
Registra tu estado de ánimo en MoodScale para conocerte mejor. Detectar patrones con el tiempo te ayuda a saber qué funciona — y cuándo buscar apoyo.
Comenzar a registrar tu ánimo